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To adjust the numbers for your size, simply take your lean body weight (body weight – (body fat % x body weight) and divide it by 200 (the approximate lean body weight of the sample lifter). So for a 150-pound lifter with 10% body fat, the formula would be (150 – (0. 1/2 cup of cooked quinoa: 4 grams. 1/2 cup of cooked black beans: 7 grams.
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